겨울철 면역력을 높이고건강을 지키는 실내운동법 무엇이든 물어보세요 12월 13일 금요일 방송정보 면역력 걱정 뚝! 겨울철 실내 운동법

무엇이든 물어보세요 12월 13일 금요일 방송정보

*기획의도
매서운 추위에 몸이 움츠려드는 겨울~
추워서 운동을 포기하신다고요?
겨울엔 신체 활동량이 급격히 줄어들어
면역력이 뚝 떨어질 뿐 아니라
빙판으로 의한 낙상, 골절사고도 빈번하게 일어납니다
예방법은 바로 바로 운동!
간단한 실내운동으로 건강을 챙길 수 있는데요.
하지만 잘못된 자세로 운동을 했다간
오히려 건강을 해칠 수도 있다는 사실!
겨울철 면역력을 높이고건강을 지키는 실내운동법에 대해 자세히 알아봅니다.

*겨울철 실내 운동만 잘 해도 장수한다?!
겨울만 잘 넘겨도 노년 수명 증가
노년 삶의 질을 좌우하는 운동기능저하증후군 예방
겨울철 돌연사 주범 혈관 질환 예방
뜻밖의 겨울철 사망 원인 한랭 질환 예방
면역력 높이는 근육 회춘 가능

*따라만 해도 효과 만점! 겨울철 실내 운동법
-반드시 하세요
운동의 시작과 끝은 스트레칭
-유산소? 무산소? 어떤 운동을?
(1) 유산소는 매일, 무산소는 주 2회 이상
(2) 매일 하면 스트레칭:유산소:무산소 = 1: 6:3
-하루 운동 시간은 얼마나 해요?
(1) 단 10분이라도 매일 하면 운동 효과 굿!!
(2) 노년기에는 횟수 쪼개서 자주 하세요
-운동 기구를 사용한다면?
다양한 운동기구로 저항성 운동을!
-질환이 있어요
만성질환자의 운동은 따로 있다?!

*실내 근력운동 효과 보려면?
-움직이는 근육보다 버티는 근육을 강화 시켜라
-근육의 양보다 질, 순발력 향상이 우선이다
-한 번을 해도 정확한 자세로 운동하라

*노년기 근력운동법

1.낮은 강도로 운동하면서 서서히 늘인다
2.가벼운 중량으로 많은 횟수를 반복한다
3.큰 근육부터 작은 근육 순서로 운동 한다
(복부, 가슴, 허벅지 -> 손목, 발목)

*질환별 겨울철 실내운동은 이렇게!
-당뇨병
(1) 고강도 운동 금물, 운동 전 혈당 체크는 필수
(2) 중강도의 하체 중심 근력 운동
30분 간격으로 당과 수분 보충 필수
-고혈압
(1) 스트레칭없이 강도 센 근육 운동 위험
(2) 운동 전 혈압 체크 필수
 하루 10~20분씩 2~3회로 나눠서 하라
-관절척추질환과 골다공증
(1) 허리를 구부리는 자세를 피하라
(2) 체중 부하되는 운동 & 걷기를 하라

*시연1-운동기능저하증후군 측정
<의자에서 일어서기>
(1) 한 발로 40㎝ 가량 높이의 의자에서 일어나는 것이 어렵다면 '운동기능저하증후군' 초기 단계!
2) 두 번째 방법은 한 쪽 다리로 3초 버티기

*시연2-유산소와 무산소 운동을 동시에?!
① 손바닥 모세혈관 자극 + 등 근력 운동
- 몸 앞으로는 손바닥을 치고
- 몸 뒤로는 등을 모아주는 동작을 하며
- 혈액순환을 유도하여 유산소 + 근력 운동이 될 수 있게 유도한다
② 팔 / 하체 유산소 운동 + 근력 운동
- 사이드로 다리를 내밀며 팔을 접었다가 폈다가를 한다
- 이때 동작은 크게 해준다
③ 복근 유산소 + 근력 운동
- 손을 가지런히 모아서 무릎이 올라와야하는 배꼽 높이 설정한다
- 이때 무릎은 가볍게 배꼽까지 올려 손바닥과 만나게해준다

*시연3-하루 10분만 투자해도 효과 있는 실내운동법
① 누운 상태에서 무릎을 ㄱ자 모양으로 한다
② 팔을 쭉 뻗어 손바닥으로 무릎을 밀어내는 힘을준다 이때 무릎도 손바닥 힘에 밀리지 않게 힘을 준다
③ 자세가 만들어지면 서서히 고개들어 복근에 힘을주며 일어나려고 한다.
* 이때 너무 무리하게 복근 운동 횟수를 늘리지 말고 처음엔 10회만 한다. 목 근육이 좋지 않는 분들은 목이 아플 수도 있기 때문이다.

*시연4-만성질환에 좋은 실내 운동법
(1) 고혈압/당뇨병 환자에게 도움되는 운동법
혈액의 순환이 중요한만큼 어떤 운동법으로 하느냐보다도 어떻게 하느냐가 더 중요합니다. 평소 운동이 없다면 근력도 약하지만 근육의 딱딱해져 유연하지 못한 경우가 많습니다. 이럴땐 신장성 수축 운동에 해당하는 근육을 힘을주며 늘려주는 방향으로 운동을 하셔야 합니다
1. 양발과 무릎을 벌리고 사타구니를 스트레칭 하듯이 힘을주며 내려갔다가 올라온다 이때 호흡은 내쉬며 내려간다
주의 사항은 무릎이 안으로 들어오거나 흔들리지.않게 내려간다
2. 등을 모았다가 등을 펴주는 동작이다
등을 모을 때는 양팔을 척추쪽으로 모아주고 등을 펼칠 때는
고양이 등을 만들며 고개를 숙인다 이때 호흡을 내뱉는다.
(2) 척추질환 / 골다공증에 도움되는 운동법
①누운 상태에서 한쪽 다리를 꼬아 가볍게 넘기며 허리를 풀어준다
②다리를 꼰 상태에서 허벅지 안에 손꽉지를껴서 다리를 당기며 엉덩이 밑을 풀어준다
③엎드린 자세에서 다리하나를 몸 뒤로 가볍게 넘겨주며 골반 앞부분을 풀어준다
* 양발 왕복 10회정도 가볍게 해준다....