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[고관절 관절 건강]
행복한 장소의 조건 우리 몸의 중심 골반과 고관절 지키는 방법에 대해 알아본다.
신 장수 비법 몸의 중심, 고관절과 골반을 잡아라
기획의도 : 관절과 뼈 안 좋으신 분들 겨울되면 활동이 줄면서 관절은 뻣뻣해지고 뼈가 시큰거린다는 분들 많은데... 우리 몸의 모든 뼈와 관절이 어느 하나 버릴 것 없이 소중하지만 특히
겨울철 더욱더 반드시 신경써야 하는 곳이 있다!!!
바로 고관절과 골반뼈! 몸의 중심, 고관절과 골반 건강법을 알아본다.
1. 골반과 고관절을 지켜야 하는 이유
뒤틀리거나 부러지면 1년 내 사망률이 높아진다
균형이 무너지면 요실금, 골반통증, 관절염이 올 수 있다
부러지고 괴사할 때까지 증상이 없다
2. 고관절 골절 후 1년 내 사망률
50세 이상을 기준으로 하면 6명 중 1명이 1년 내 사망
70세 이상으로 보면 4명 중 1명이 1년 내 사망
남성의 사망률이 여성보다 1.5배가 더 높음.
3. 골절 부위에 따른 의료비
일반 성인 연평균 의료비의 8배, 70세 기준 연평균 의료비의 2.3배
4. 골반과 고관절 위치
고관절은 엉덩이.
골반뼈와 넓적다리뼈(대퇴골)가 만나는 곳, 두 뼈를 연결시켜주는 관절이
바로 고관절.
5. 골반, 고관절 검사
① 골반, 고관절 건강 테스트 : 누워서 한발 개구리 다리하기
(일명 4자 테스트)
패트릭 테스트(Patrick test)라고, 고관절 검사 방법 중 하나입니다.
양반 다리 검사도 같은 맥락에서 의미가 있습니다
관절은 운동범위가 중요하기 때문에 누워서 다리 구부리고 벌리고
할 때 통증 없이 전체 운동범위를 다 할 수 있으면 괜찮은 것
=> 침대에서 누워서 한발 개구리 다리하기 + 양반다리 테스트
* 그런데 이상근증후군이라고 골반의 좌골신경통 중 하나로 엉덩이 근육의 일부인 이상근이 있는데, 다리를 바깥쪽으로 돌리고 벌리는 역할을 하는데, 이 이상근이 과도하게 긴장해 좌골신경이 눌리면서 골반통증 및 불편감을 일으키는 증상이 있는데, 패트릭 테스트 반대 자세로 테스트하면 엉덩이 부위에 불편감이 있고 그 부위를 누르면 압통이 심해집니다.
② 근력 테스트 : 한 다리로 점프하기 / 앉았다 일어서기
고관절을 싸고 있는 근력이 적당한지 아닌지를 알아보는 테스트.
한 다리로 서서 점프를 할 수 있으면 문제가 없음.
쪼그리고 앉았다가 잡지 않고 일어날 수 있느냐 없느냐도 엉덩이
근력 여부를 알 수 있는 방법.
6. 이런 자세가 골반 변형을 일으킨다
좌식 문화
서있을 때 한쪽에 체중을 싣는 자세
고관절의 과도한 회전을 유발하는 W자 자세
다리 꼬는 자세
굽이 높은 신발
지나치게 푹신한 침대
7. 하루 10분 투자로 골반 균형 지키는 운동법
(1) 서서 운동 : 짧아진 햄스트링(대퇴부 뒷 근육) 늘리기
- 골반이 지면과 가까운 다리를 기준으로 다른 한 다리를 앞으로 꼬아서 상체를 숙인 후 20초 정도 스트레칭 한다
(2) 앉아서 운동 : 다리를 꼬아 짧아진 엉덩이 근육 늘려주기
- 앉은 자세에서 두 무릎이 교차되게 꼬아서 앞으로 숙여준다. 이자세가 안나오는 분들은 의자에 앉아서 다리를 꼬고 앉으면 된다. 20초 정도 스트레칭 한다
(3) 짧아진 종아리 스트레칭 하기
- 현관 문턱에 발바닥을 걸쳐 종아리를 스트레칭한다. 이때 배를 앞으로 살짝 내밀며 실시한다. 20초 정도 스트레칭 한다
8. 이런 증상, 고관절 건강 이상 신호다
걸을 때마다 고관절에서 소리가 난다
계단 오르기가 힘들다
한번씩 다리를 절게 된다
쪼그려 앉기, 양반다리가 힘들고 통증이 있다
한쪽 다리로 서는 것이 어렵다
9. 의외로 위험한 고관절 질환
일어서기 힘들다
골다공증,
근감소증이 있다
스테로이드 장기복용,
음주를 자주 한다
소리가 난다
양반다리가 안된다
퇴행성 고관절염
(대퇴비구충돌증후군)
고관절 골절
고관절 괴사
10. 고관절을 망가뜨리는 3대 자세
다리 꼬고 앉기 : 한쪽 고관절이 눌려 고관절 내 압력 증가.
쪼그리고 앉기 :무릎에 쏠리는 하중이 고관절에까지 부담
양반다리로 벌리고 앉기 : 엉덩이 근육을 약화시키고 무릎에 부담.
11. 고관절 골절 예방법
골다공증, 골감소증을 주의하라
낙상에 주의하라
근육 부자(엉덩이근, 앞허벅지근, 종아리근)가 되라
12. 고관절 골절을 예방하는 근육 운동법
(1) 엉덩이 근육 강화 운동
먼저 옆으로 눕습니다. 바닥에 있는 팔은 손을 앞으로 뻣어 중심을 잡아주고, 다른 한 손은 힙에 힘이 들어가는지 체크한다
30회 2세트로 운동.
(2) 다리 안쪽 근육 강화 운동
집에 수건이 있다면 무릎사이에 끼고 힘을 주며 눕는다.
양손바닥으로 머리를 바치고 양무릎을 좌우로 크게 돌림.
이때 수건이 바닥에 떨어지지 않게 사타구니에 힘을 지속적으로 주는것이 중요하며, 상체는 하늘을 바라볼 수 있게 함.
(3) 종아리 근육 강화 – 일어서서 진행
앞서 골반강화 운동처럼 하면 됩니다. 현관 문턱에 발바닥을 걸쳐 종아리를 스트레칭. 이때 배를 앞으로 살짝 내밀며 실시한다. 20초 정도 스트레칭
13. 평생 건강 골반과 고관절 지키는 3대 원칙
평생 잘 걷고, 서고, 앉으려면
골밀도를 높이고, 근육을 만들어라
골반과 고관절에 부담을 주는
비만을 해결하라
뒤틀리고 부러지지 않으려면
잘못된 자세를 고치고, 과한 운동은 자제하라
14. 골반과 고관절 지키는 운동법
(1) 하체 안쪽 근육 풀고 강화하기
양발바닥을 11자로 만든다
의자를 붙잡고 좌우로 힙을 옮겨다니며 다리를 편다.
이때 하체 안쪽 근육이 스트레칭 되는 느낌을 찾는다.
왕복 20회 2세트
(2) 엉덩이 근육 풀고 강화하기
의자에 앉아서 수건을 한쪽 발바닥으로 누른다
반대 발을 수건을 누른 발 무릎 위에 올려두고 수건을 당기며 상체를 숙이며 엉덩이 밑이 스트레칭 된다는 느낌을 찾는다
20초 정도 스트레칭 한다
허리 유연성이 좋지 않거나 배가 많이 나온분을 위해 수건을 사용한다
(3) 양 손바닥으로 땅을 짚는다
양발 중 한발은 발바닥 옆에 둔고 다른 한발은 몸 뒤로 쭉 뺀다.
이때 상체를 숙이며 다리를 뒤로 뻗은 골반이 스트레칭 된다는 느낌을 찾는다
20초 정도 스트레칭 한다...