티스토리 뷰
무엇이든 물어보세요 1월 22일 수요일 방송정보
<2020 초간단 저칼로리 설 음식>
기획 의도 : 다가오는 민족의 명절, 설! 명절 음식은 특히나 조리 시간이 오래 걸리고 복잡하며 고칼로리여서 명절 후 살이 찌거나 소화 불량에 시달리거나, 주부들은 무릎 통증, 허리 통증 등에 고생한다. 이를 방지하기 위한 초간단 저칼로리 명절 음식 요리법을 자세히 알아본다.
1. 2020 초간단 저칼로리 설 음식
- 기름기 쭉 뺀 저칼로리 전골
>>> 요리1) 저칼로리 미역해물전골
재료: 굴200g, 생강즙 1작은술, 중하 5마리, 낙지나 쭈꾸미 2마리 마른 미역 15g, 미역양념(참기름 ½큰술, 깨소금 1작은술, 액젓1작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 무 300g, 배추속잎 5장, 양파 ½개, 풋고추·홍고추 1개씩, 팽이버섯 1봉지, 소금·후춧가루 약간씩, 전골국물(다시마물 5컵, 국간장·다진 마늘·청주 1큰술씩, 소금·후춧 가루 약간씩)
1. 굴은 옅은 소금물에 씻어 체에 건진 후 생강즙, 소금, 후춧가루에 살살 버무린다. 중하는 내장을 빼고 씻는다.
2 낙지나 쭈꾸미는 밀가루로 깨끗이 씻는다. 대하는 등에 내장을 제거한다.
3 마른 미역은 찬물에 1시간 정도 불려 문질러 씻은 뒤 송송 썰어 미역양념을 넣고 버무린다.
4 무는 나박썰기하고 배추속잎은 무와 비슷한 크기로 썬다.
5 양파와 풋고추, 홍고추는 채썰고 팽이버섯은 밑동을 잘라 가닥을 나눈다.
6 전골 그릇에 미역을 볶다가 분량의 전골국물 재료와 무를 넣어 끓인다.
7 무가 말갛게 익으면 굴, 중하, 배추속잎, 양파, 풋고추, 홍고추, 팽이버섯을 돌려 담고 끓인다.
2. 국, 이렇게 먹으면 건강하다.
온도를 10~15도 낮춰라
건더기 위주로 먹어라
염분 조절해 주는 궁합식품과 조리하라
국에 밥 말아 먹지 말아라
국그릇의 크기를 줄여라
감칠맛으로 간을 하라
3. 염분을 조절해 주는 궁합 식품, 채소
칼륨이 풍부한 채소 : 부추, 쑥갗, 미나리, 시금치, 아욱, 미역, 단호박, 감자, 두부, 버섯
멸치육수 --> 쌀뜨물 육수
고추장 + 토마토 / 된장 + 볶은 콩가루 또는 물
4. 요리2)소고기꾸미간장육수+초간단 버섯만두전골
소고기꾸미간장육수
재료: 쇠고기(양지) 200g
♠ 양념..... 참기름 1/2큰술, 다진 마늘 1큰술, 청장 5큰술, 물 1컵,후춧가루 약간
1. 굵직하게 다진 쇠고기는 바닥이 두꺼운 냄비를 달군 다음 참기름을 둘러 마늘,
후춧가루를 넣고 살짝 볶은 후 물 1컵을 붓고 청장으로 간을 짜게 맞춘 후 한소
끔 더 끓여준다.
2. 건더기채 보관한다. 차게 식혀 기름을 걷어내면 사용하기 더욱 더 좋다.
5. 초간단 버섯만두전골
재료: 왕만두 5개, 쇠고기(불고기) 150g, 느타리버섯 1/2팩, 새송이버섯 1~2개, 생표고버섯 3~4개, 팽이버섯 약간, 양파 1/2개, 쪽파 20g, 미나리 50g, 애호박 1/3개, 홍고추 1개(or 당근)
♠ 쇠고기 양념장..... 청장 1작은술, 설탕 1/2작은술, 다진마늘 2/3큰술
청주 1작은술, 참기름 1/2작은술, 후춧가루 약간
♠ 국물양념..... 소고기꾸미장 3~4큰술, 다진마늘 1큰술, 소금ㆍ후추 약 간씩 (※매운맛을 원할 땐... 고춧가루를 추가한다.)
① 버섯은 물에 살짝 씻어 물기를 뺀 후, 길이 5㎝ 두께 0.5㎝ 정도로 썬다.
② 쇠고기는 불고기감으로 준비해 면보로 핏물을 닦고, 양념장으로 양념한다.
③ 양파는 굵게 채 썰고, 쪽파와 미나리는 깨끗이 다듬어 씻어, 길이 5㎝ 정도로 썬다.
④ 애호박은 길이대로 반 갈라 납작하게 썰고, 홍고추는 길이 4㎝ 두께 0.3㎝ 정도로 채 썬다.
⑤ 전골냄비에 모든 재료를 색깔 맞춰 돌려 담은 후 만두와 소고기를 올리고 물을 자작하게붓는다.
⑥ 센불에 올려 끓으면 중불로 낮추어 5분 정도 끓인 후, 소고기꾸미장과 소금ㆍ후춧가루로 간을 맞추고 한소끔 더 끓인다 (※버섯전골은 오래 끓이지 않아야 버섯의 향을 느낄 수 있다.)
6. 요리> 저칼로리 초스피드전
재료 : 다진 소고기100g, 다진 돼지고기100g, 두부1/3모, 찹쌀가루(적당량),말린버섯불린것80g,다진 청양고추1T, 간장½t, 설탕½t, 약간의 후춧가루와 소금, 다진 마늘1T, 생강즙1t, 달걀2개, 밀가루(적당량)
1.두부는 칼로 으깬다(체에 내려도 된다
2.으깬 두부는 키친타올이나 면보를 이용하여 물기를 제거한다
3. 물기뺀 두부, 다진 소고기, 돼지고기, 생강즙, 불린버섯 다진 것, 마늘, 다진 청양고추를 넣고 잘 섞는다, 이때 찹쌀가루를 한큰술 정도 넣어 끈기가 나도록 치대준다. 반죽은 많이 치댈수록 좋아요~
4.다된 소를 납작하게 넓게 펴서..랲방망이로 널찍하게 펼쳐 몰드로 찍어 낸다.
5. 냉동실에 살짝 얼려 밀가루와 계란옷을 입힌 후 지져 낸다.
7. 오징어육원전
재료: 오징어1마리, 고기반죽 1컵, 깻잎5장, 달걀1개, 부침가루5T, 식용유
1. 껍질 벗긴 오징어의 내장 부분에 칼집을 넣어 살짝 데친다.
2. 돌돌 말린 오징어를 펴서 꺂잎을 깔고 전분이나 밀가루 부분을 살짝 바른 후남은 고기반죽을 김밥처럼 돌돌 만다
3. 김밥처럼 오징어롤을 썰은 후 밀가루를 묻힌다. 후에 달걀 물을 묻혀 기름에 지져 낸다.
8. 봄동새우전
재료 : 봄동 1포기 황태육수 1컵 찹쌀가루 5큰술 멥쌀가루 1.5큰술 건홍새 우 다진것 4큰술 소금, 후추 약간 식용유 적당량
1. 봄동은 씻어 준비한다.
2. 황태육수에 찹쌀가루 멥쌀가루 홍새우를 넣고 약간의 소금,후추를 넣어 간한 후 반죽을 만들어 둔다.
3. 팬에 기름을 두른 후 봄동잎을 반죽에 묻혀 파삭하게 지져 낸다.
9. 도라지 나물
재료 : 도라지 300g, 소금 1큰술
♠ 양념..... 소금 1/3작은술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 1/2큰술식용유 2큰술, 들기름 1작은술, 깨소금 약간 (±설탕 약간)
① 도라지는 먹기 좋은 크기로 곱게 찢은 다음 약간의 물을 축이고 소금을 넣어 바락바락 숨이 죽을 때까지 치댄다.
② 찬물에 여러번 헹군 다음 1~2시간 정도 담가 더 우려낸다.
③ 팔팔 끓는 물에 손질한 도라지를 넣고 살짝 숨이 죽을 정도만 데쳐내어 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고 도라지와 소금ㆍ다진파ㆍ마늘을 넣고 충분히 볶아 맛을 낸 다음 들기름과 깨소금을 넣고 살짝 더 볶아낸다.
10. 고사리 나물
재료 : 불린 고사리 400g
양념..... 소고기꾸미장 1큰술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 1/2큰술 식용유 2큰술, 들기름 1큰술, 깨소금 1작은술
① 불린 고사리는 억센 줄기를 다듬어 깨끗이 씻고 길이 7~8㎝로 자른다.
② 고사리에 양념장(꾸미장, 다진파, 다진마늘, 식용유)을 넣고 고루 무친다.
③ 팬을 달구어 식용유를 두르고 고사리를 넣어 중불에서 3분 정도 볶다가 약간의 물을 붓고 7분 정도 더 볶는다.
④ 들기름과 깨소금을 넣어 1분 정도 더 볶아낸다. 부족한 간은 소금으로 맞춘다.
11. 시금치 나물
재료 시금치 400g(1단)
♠ 양념..... 소고기꾸미장 1작은술, 소금 1/3작은술, 다진마늘 1/2작은술, 깨소금 1/2큰술, 참기름 2작은술
① 시금치는 다듬어 뿌리를 자르고, 뿌리 쪽에 열십자로 칼집을 넣어 흐르는 물에 3~4회 깨끗이 씻는다.
② 냄비에 물을 붓고 끓으면 소금과 시금치를 넣고 숨만 죽으면 건져 물에 헹구고 물기를 짠다.
③ 시금치에 양념장을 넣고, 간이 고루 배이도록 바락바락 주물렀다 흔들었다 반복하며 간이 잘 베게 무친다. (※처음간은 짭짤하게 해야 두었을 때 간이 맞는다. 잘 모르겠으면 처음 간 한 다음 잠시 두었다가 다시 한번 간을 확인하고 맞추도록 한다.)....