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숨쉬기와 씹는 습관을 바꾸면 건강이 보인다! 무엇이든 물어보세요 1월 22일 화요일 방송정보
■ 기획 의도
무심코 하는 자세나 행동처럼 일상 속 사소한 생활습관들이 나의 건강을 망치고 있다는 사실, 알고 계신가요?
입호흡이나 한쪽으로 씹기 등 잘못된 호흡법과 씹기 습관은 비만, 소화 장애, 심혈관질환 심지어 치매까지 불러올 수 있다는데요. 건강수명까지 줄일 수 있다는 잘못된 생활습관! 그렇다면 숨쉬기와 씹는 습관, 어떻게 바꿔야 건강해질 수 있을까요? 내 몸을 망치는 잘못된 습관과 개선 방법에 대해 자세히 알아봅니다.
● 입 호흡이 건강에 미치는 영향
1. 얼굴 - 얼굴형 변화
2. 입 - 잇몸 질환, 입 냄새
3. 기관지 - 편도선염, 기관지염, 폐질환
4. 심장 - 심장질환
● 호흡 상태 체크 리스트
1. 입을 벌리고 잔다
2. 아침에 일어났을 때 자주 목이 건조하고 아프다
3. 입을 다물고 코로 숨 쉴 때 불편하거나 소리가 난다
4. 입안이 자주 마른다
5. 자면서 코를 골거나 이를 간다
6. 입 안이 쓰고 구취가 난다
7. 평소 무의식적으로 입을 벌리고 있다
8. 코가 잘 막히고 훌쩍인다
9. 입술이 거칠고 건조하다
10. 앞니가 튀어 나왔다
11. 음식을 먹을 때 소리를 많이 낸다
12. 콧구멍에 힘을 줘 움직이는 게 힘들다
* 2~4개 : 주의 단계, 5~9개 : 경고 단계. 10~12개 : 위험 단계
● 숨 하나 잘 쉬었을 뿐인데
1. 고혈압이 완화돼요!
2. 체중이 줄어요!
3. 스트레스가 풀려요!
4. 면역력이 좋아져요!
● 당신이 씹는 습관을 바꿔야 하는 이유
1. 위장을 튼튼하게~ 소화가 잘 돼요!
2. 먹기만 해도 살이 절로 빠져요!
3. 긴장을 줄이고 스트레스를 없애줘요!
4. 집중력을 높여 줘요!
● 건강을 지키는 올바른 씹기 습관
1. 잇몸 마사지와 턱 관절 운동을 하세요
2. 천천히 30번 이상 씹으세요
3. 양쪽으로 고르게 씹으세요
4. 단단하고 질긴 음식은 피하세요
● 천천히 꼭꼭 씹는 식습관 요령
1. 밥은 한 번에 손가락 1~1.5마디 양 정도씩만 먹는다
2. 음식을 씹을 때는 수저를 내려놓고 씹는 데만 집중한다
3. 밥과 반찬, 국은 따로 먹는다
● 복식호흡법
1. 바닥이나 의자에 편안한 자세로 앉는다.
2. 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 배에 손을 갖다 댄다.
3. 코를 통해 가능한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다.
배가 부풀어 오르는 것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들여 마셔야 한다.
이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.
4. 숨을 잠시 멈춘다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈춘다.
5. 숨을 뱉어내어 배를 완전히 수축시킨다.
코나 입을 통해 배가 쑥 들어갈 정도로 숨을 내쉰다
코로 하는 것이 원칙이지만 다소 힘들다면 입을 벌려 ‘츠~’하고 소리를 내며 뱉어도 무관하다.
최대한 길게 내뱉는 다는 생각으로 호흡한다.
6. 차츰 호흡 횟수를 늘려간다. 처음에는 1분에 10회 정도, 익숙해지면 1분에 6~8회 정도까지 호흡한다.
처음에는 3분 정도로 시작해 매일 조금씩 시간을 늘려간다.
● 호흡근 키우는 법
1. 비행기 호흡 운동
횡격막은 구조상 아랫 부분이 요추에 붙어있기 때문에 허리 주변 근육의 수축을 유발시킨 상태에서 호흡 운동을 하는 것이 횡격막의 기능을 강화하는데 보다 효과적입니다. 먼저 양 손을 비행기 날개처럼 양 옆으로 펴고 가슴을 내밀면서 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 구부립니다. 그 상태에서 코로 숨을 깊게 들이마셔 갈비뼈가 최대한 팽창할 수 있도록 하고 최대 지점에서 3초 정도 호흡을 참은 뒤 다시 입으로 천천히 호흡을 내쉬어 줍니다. 한번에 8-10회 정도 반복합니다.
2. 엎드려서 하는 호흡근 운동
바닥에 턱을 가볍게 대고 엎드린 상태에서 양 팔과 다리를 대자로 벌려줍니다. 그 상태에서 코로호흡을 깊게 들이마실 때 배가 충분히 나올 수 있도록 부풀려 줍니다.그런다음 다시 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 원래대로 돌아옵니다. 이 호흡근 운동은 엎드린 상태에서 배를 부풀릴 때 복부의 압력을 증가시켜 횡격막의 수축력을 끌어올리고 호흡에 관여하는 근육들의 기능을 강화하는데 많은 도움이 됩니다. 한번에 8-10회 정도 반복하고 자주 실시합니다.....